Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν τις αρθρώσεις του αυχένα. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Βασικές ασκήσεις

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 1 σετ των παρακάτω ασκήσεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Πιέσεις με το σαγόνι (εικόνα 1) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγόνι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου. Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές , απουσία πόνου.

Εικόνα 1– Πιέσεις με το σαγόνι

Άσκηση 2


Συμπίεση ωμοπλατών (εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 2– Συμπίεση ωμοπλατών

Ενδιάμεσες ασκήσεις

 Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 3

Ισομετρική έκταση αυχένα (εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας πίσω από το κεφάλι μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/3.jpg
Εικόνα 3– Ισομετρική έκταση

Άσκηση 4

Ισομετρική κάμψη αυχένα (εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο κούτελο μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/4.jpg
Εικόνα 4– Ισομετρική κάμψη αυχένα

Άσκηση 5

Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα (εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στον κρόταφο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές από την κάθε μεριά.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/5.jpg
Εικόνα 5– Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα

Άσκηση 6

Ισομετρική στροφή αυχένα (εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο μάγουλο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές από την κάθε μεριά.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/6.jpg
Εικόνα 6– Ισομετρική στροφή αυχένα

Αφήστε κάποιο σχόλιο